Egy kezdő testépítő blogja

Nekem a hátam fejlődik a legjobb ütemben, ezért erre naon nagy hangsúlyt és erőt fektetek.

Na lássuk a gyakorlatokat:
-nyakhozhúzás 4x8
-mellhezhúzás 4x8
-mellhezhúzás szűkfogással 4x8
-evezés géppel 4x8
-evezés döntött törzsel egykezes súlyzóval(fűrészelés) 4x8

Vállra pedig:
-nyakbólnyomás 4x8
-állighúzás 4x8
-oldalemelés 4x8
-csuklyázás franciarúddal 4x8

Nyakhozhúzás: a hát szélesítésére ajánlott gyakorlat, a szélesítő gyakorlatokból általában kettő ajánlott, persze kivéve akkor ha nem ez lenne a célunk. Ez a gyakorlat kb. ugyanúgy mozgat meg mint a húzóckodás, és az a gyakorlat sokkal jobb, mert sajáttestsúlyos, és ezzekkel lehet a legszebb formákat elérni.

Mellhezhúzás: ugyancsak szélesítő gyakorlat, és ebből már le lehet vonni a következtetést, h ha a rúdat szélesen fogjuk akkor a hátunk szélét edzük. Ehhez a gyakorlathoz egy kicsit döntsük hátra a hátunkat.

Mellhezhúzás szűkfogással: ez már nem szélesítő gyakorlat, mivel középen fogjuk a rudat, ez már a hátunk közepét dolgoztatja.

Evezés géppel: ezzel is a hátunk közepét dolgoztatjuk, mert szűkfogást alkalmazunk. Ez a hát edzésének az egyik alapgyakorlata.

Fűrészelés: ez az egyik kedvenc hát gyakorlatom. A gyakorlat lényege, h egy egyenes padra feltesszük az egyik lábunkat, és vizszintve döntjük testünket. Az egyik kezünkben van egy egykezes súlyzó, és azt lassan leengedjük, mégpedig úgy, h megpróbáljuk tovább ereszteni, mint ameddig a kezünk ér. Utána pedig felhuzzuk. Pont úgy mintha fürészelnénk.



Nyakbólnyomás: a gyakorlatot legegyszerűbb gépen végezni, a lényeg h a gép karjait mindig legalább eresszük vissza, h egyvonalban legyen a fülünk aljával. Ez a váll oldalát edzi.

Állighúzás:ezt franciarúd segítségével szoktam végezni. Megfogjuk a franciarúd két csücskét, egyenes háttal, és stabil derékkal felhúzzuk a súlyt. Lényeg h próbáljuk meg csak a váll és a karok erejével felhúzni. Ez a váll elsőrészét edzi.

Oldalemelés: bedöntjük a testünket kb. 15-20 fokban, és mindkét kezünkben lévő egykezes súlyzókat megpróbáljuk oldalraemelni. Lehet nyújtottkézzel és lehet behajlított kézzel is végezni. Ha behajlítjuk a kezünket, akkor kézfejünk és könyökünk egyvonalban legyen.

Csuklyázás franciaruddal: az alapállás ugyanaz, mint az állighúzásnál csak nem karból húzzuk, hanem csak vállkörzést végzünk vele, lehetőleg hátulról előre.

Fúúúúúúúú!!!
Jó sokat írtam....:) Már azt hittem, h sohase lesz vége:D
Na további jó edzést, remélem h a hasznotokra válik a mai írásom!!!

Na, akkor először leírom a tegnapiakat!
Tegnap melleztem!!!
És nekem elég nehezen fejlődik a mellem, szal az izombukás-féle edzéselvet alkalmaztam.

Az IZOMBUKÁS: hát röviden úgy tudnám megfogalmazni, h valakit megkérsz h segítsen. Beáll a mögéd fekvenyomáskor, és ő adja az ütemet, tehát a segítő végig fogja a rudat. Az a lényeg, h a segítő teljes erejéből húzza helyetted, és egyszer csak rádhagyja. Olyankor persze rajtadmarad a súly, de a segítő azért van mögötted h nehogy rádessen. Ez maximális erőlködésre készteti az izmokat, és csak kb. két hetente ajánlott.
A tegnap végzett gyakorlatok:
-fekvenyomás 4x8
-45 fokos padon fekvenyomás 4x8
-negítív padon fekvenyomás 4x8
-tárogatás padon 4x8

Fekvenyomás: azért végeztem, mert ez az egyik alapgyakorlata a mell edzésének. És szinte az egész mellet megdolgoztatja.

45 fokos padon fekvenyomás: ez a gyakorlat a mellizomzat felső részét dolgoztatja meg, és egy kicsit terheli a vállakat is, ezért páran 30 fokos padon végzik, de nekem nem volt lehetőségem választani.

negatív padon fekvenyomás: ez a gyakorlat a mell alsórészét dolgoztatja.

tárogatás padon: a mellek külső részét edzi, és padon a gravitáció segít a gyakorlat nehezítésére. [rossz a tárogatógép:-)]

szűknyomás: ezt nem végeztem, de ha már körbemegyek a mellizmon, akkor már definiálom ezt is. Ez a gyakorlat a mellek belső részét edzi, a "dekoltázs"-t:D.

Jó edzés volt, naon bedurrant a mellem, az izombukástól. :D

Ugyancsak hello!!!:) Én egy kezdő vok, akit nagyon érdekel ez a sportág. Ezt most elkezdtem, és figyelemmel követhetitek a fejlődésemet. Minden tapasztalatomat szivesen megosztom veletek. Rólam annyit kell tudni, h összesen 5 hónapja edzek, de ezek mindig kisebb megszakítással történtek. De azóta már nagyon sokmindent tanultam a "szakmáról" és úgy gondolom h már építő véleményt tudok mondani nektek. Hát akkor most búcsúzom, de már holnap jövök is, mert hétfő, és az első nap az edzésterv szerint hát-váll(:S:S:S:D). Addig is vigyázzatok magatokra, és gyúrjatok sokat!!! Pá!!!